Kujutle, et ostsid endale oma unistuste auto. Kõik on lihtsalt perfektne, iga detail on paigas. Mida sa teeksid, kui näed, et kütusepaak hakkab tühjaks saama? Tõenäoliselt tangid sellist kütust, mida tehasemanuaal ette näeb. Kui märkad, et mootoriõli hakkab lõppema, siis ei pane sa sinna vett või toiduõli. See ei lõppeks hästi.
Meie keha on ka keeruline mehhanism ja ei ole päris ükskõik, mida ja kuidas süüa.
Mida peaks oma toitumise puhul jälgima? Kus alustada?
Süsivesikud, rasvad, valgud, vitamiinid, mineraalid… See kõik tundub nii segane ja keeruline, et tihti ei viitsi inimene oma pead sellega vaevata. Tegelikult ei peaks söömise teadus nii keeruline olema. Anname lühidalt mõned näpunäited, mille järgimine meid sellel teekonnal aitaks.
Süsivesikud: süsivesikud peaksid moodustama suurima osa meid toidust. Oluline on jälgida, et need tuleksid võimalikult naturaalsel kujul ehk oleksid võimalikult vähe töödeldud. Hea valik on täisteratooted, kaunviljad, puuviljad ja köögiviljad.
Valgud: valgud on rakkude oluline ehitusmaterjal. Vajame valke kudede paranemiseks ja kasvamiseks. Head valguallikad on piim, munad ja kõik teised loomsed toidud. Taimsed valguallikad on näiteks kaunviljad.
Rasvad: väga tihti juhtub, et sööme liiga palju rasvu, sest meile meeldib rasvaga valmistatud toit. Näiteks praekartul vs keedetud kartul. Tegelikult ei ole rasvadega hea liialdada. Tuleks vältida praetud toite, poolfabrikaate, pirukaid, krõpse.
Lisaks on hea teada, milliseid rasvu valida. Head rasvad on meie organismile vajalikud. Kasulikke rasvu saad, kui sööd näites rasvast kala, avokaadot, pähkleid, seemneid, oliiviõli.
Vitamiinid: kui sööme mitmekesist toitu, siis reeglina ei pea purgist vitamiine juurde sööma. Erandiks on D-vitamiin, mida meie kliimas peaks kindlasti juurde võtma.
Mõnedel eluetappidel või terviseprobleemide korral võib ka mõnda teist vitamiini vaja olla. Siinkohal on tark pidada nõu oma arstiga ja kuulata tema nõuandeid.
Mineraalained: kui sööme mitmekesist toitu, siis reeglina ei pea midagi purgist juurde sööma. Mõnedel eluetappidel või tervise-probleemide korral võib nendest kasu olla. Ka siinkohal tuleks nõu pidada oma arstiga ja kuulata teda.
Mida taldrikule tõsta?
- Põhiline fookus peaks olema puu- ja köögiviljadel, millele järgnevad seemned, kaunviljad, läätsed ja teraviljad.
- Pähklid ja tervislikud õlid (näiteks oliiviõli) väikestes kogustes on ka väga head.
- Toidulaua vähemuses võiks olla liha, lihatooteid ning piimatooted.
- Tuleks vältida liigselt töödeldud toit, kiirtoitu ja valget suhkrut.
Tuletame meelde taldrikureegli:
- pool taldrikust peaksid olema köögiviljad;
- veerand taldikust kuulub valkudele: kala, liha, piimatooted või kaunviljad;
- veerand taldrikust lisanditele: kartul, riis, tatar vms.
Toidu valmistamine olgu lihtne!
Alati ei pea kõike keetma ja pikalt töötlema. Mõningaid asju on hea ka toorelt süüa. Kui ei kuluta liigselt aega toiduvalmistamisele, jääb aega ja energiat üle mõtlemisele ja planeerimisele, et söök oleks toitev ja mitmekesine. Ületöödeldud toit ei tule tavaliselt meile kasuks, sest nii kaob toiteväärtus.
Hea on süüa kõige alla värsket salatit. See aitab vältida ülesöömist, sest salat on rikas kiudainete poolest ja see täidab kõhtu. Selliselt ei teki soovi põhitoitu liiga palju süüa. Siinkohal peame ära märkima, et kõigi inimeste organism ei talu toorest toitu. Peab kuulama oma enesetunnet.
Võta aega!
Näri oma toitu rahulikult. Mida rohkem närid, seda vähem peab magu vaeva nägema.
Süües aeglaselt, annad oma ajule aega registreerimiseks, millal kõht saab täis. Nii ei ole ohtu ülesöömiseks. Rahulikult söömine aitab ka vältida emotsionaalse söömise kommet. Emotsionaalne söömine on see, kui tahame paha tuju ja stressi korral palju süüa.
Kui võtad tempot aeglasemaks, siis on aega endalt küsida, miks ma parasjagu seda toitu kugistan.
Söö kindlatel kellaaegadel, ära näksi
Mõned inimesed söövad päeva jooksul mitmeid minisöögikordi, aga suurem osa inimesi sööb traditsiooniliselt hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi.
Kui sööd regulaarsetel aegadel ilma näksimata, aitab see hoiduda rämpstoidust, mida snäkid tihti on. See aitab ka teha vahet nälja ja janu vahel. Uuringud on näidanud, et inimesed ei tee tihti vahet näljatundel ja janul. Niisiis, kui tunned päeva jooksul nälga, võib-olla tuleks juua hoopis klaas vett.
Söö terviseks!
See on raske kõigile, kelle keelel on maitsepungad. Kiirtoit, magustoidud, rasvad ja magusad toidud lõhnavad hästi ja maitsevad imeliselt ning meelitavad meid sööma. Paraku on just need toidud, mida peaksime kõige enam vältima. Ideaalis võiks enne iga söögikorda vaadata oma taldrikusse ja küsida endalt, kas see toit on mulle terviseks või pigem kahjuks.
Boonuseks: püüa süüa iga päev erinevaid asju. Näiteks kui täna sõid porgandit, siis homme võta peet ja ülehomme kaalikas. Hea on süüa päeva jooksul erinevat värvi aedvilju, siis on kindel, et toidulaud on mitmekesine ja saad sealt kätte kogu vajaliku.
Mida on uuringud näidanud?
Seitsmenda päeva adventistid on kuulsad selle poolest, et püüavad jälgida oma toitumisharjumusi ja elustiili. Loma Linda Ülikool on viinud läbi mitmeid pikaajalisi uuringuid, et näha seoseid toitumise, elustiili ja haiguste vahel.
Viimatine adventistide terviseuuring (Adventist Health Study-2: 2002), mida alustati aastal 2002 ja mis kestab siiani ning kus osaleb 96 000 adventisti vanuses 30+, on siiani leidnud:
- andmed näitavad sujuvat kehakaalu suurenemist taimetoitoitlastest mittetaimetoitlaste suunas. Näiteks 55-aastased mees- ja naisveganid kaaluvad umbes 13 kg vähem kui sarnase pikkusega mittetaimetoitlased;
- kolesteroolitasemel, diabeedil, kõrgel vererõhul ja metaboolsel sündroomil oli sama trend – mida lähemal taimetoitlaseks olemisele, seda väiksem on risk;
- keedetud roheliste köögiviljade, pruuni riisi, kaunviljade ja kuivatatud puuviljade tarbimine oli seotud käärsoolepolüüpide riski vähenemisega;
- taimetoitlus ei olnud seotud madalama D-vitamiini tasemega.
NB! Igas valdkonnas on hea meeles pidada mõõdukust ja mõistlikkust.
Allikad:
https://publichealth.llu.edu/sites/publichealth.llu.edu/files/docs/sph-ahs-overview.pdf
https://www.seventhdayadventistdiet.com/nutrition-principle/
https://adventistreview.org/magazine-article/lets-celebrate-nutrition/
